提到長跑的話相信大家都會覺得是一項被非洲人統治的運動，其他人根本無法跟他們匹敵。如果你們是這樣想的話那就錯了，因為近年冒起了一名來自挪威的怪物新人選手—年僅 22 歲的 Jakob Ingebrigtsen，繼在 2021 年東京奧運拿下 1500 公尺金牌後又在 2022 年世錦賽 1500 及 5000 公尺拿下一金一銀，而且在六月份打破了兩英里（3218 米）的世界紀錄及 1500 公尺跑出了 3 分 27 秒95的歐洲紀錄，這個時間也是 2023 年目前世界上最快的 1500 公尺時間。近年來不斷突破，而在網上搜尋他的訓練時發現他有兩個非常獨特的訓練方法，而今天這則文章就會分享一下這位挪威神童的秘密武器。

來自挪威的怪物新人選手—年僅 22 歲的 Jakob Ingebrigtsen。圖/Sport Elite運動王者

首先是「雙乳酸閾值跑」，Ingebrigtsen 家庭非常注重乳酸閾值跑這個訓練，而且一天裡並不是只跑一次，而是進行兩次，所以被稱為「雙乳酸閾值跑」。乳酸閾值跑是指能夠全力跑一小時的平均配速，或者是比半馬比賽快一點的速度，而當然是以最近一次半馬比賽或最近一次全力跑一個小時的配速，而不是曾經跑過的最快時間，不然就會不準確了。

而當我們的體內超過 4mmol/L 的話我們將會很難消除乳酸，所以經常以大約這強度跑就會令我們身體習慣如何更有效率的清除乳酸，下次以相同的速度跑也不會那麼快就產生乳酸堆積。

大家看完他的課表可能很好奇，看起來好像是一天進行兩次強度訓練，他們不怕受傷嗎？這裡其實也是不少跑者在訓練上不懂的地方＿強度分配，因為他們早上的訓練強度是比較低的，2mmol/L 其實是等於中強度訓練，而下午的訓練強度也沒有很高，3.5mmol/L 大約等於中高強度訓練，他們的訓練特點是質低但量高，說白了其實他們的乳酸閾值跑其實就是強度較低的間歇訓練，他們的訓練思維可說是對於傳統認為間歇訓練應該要練到倒下來才有效的思想產生衝擊，所以重質量還是重數量這個問題真的有待討論。

圖/Sport Elite運動王者

不過 Jakob 曾在一個訪問中說到自己絕對不會在訓練中練得很累，人們常以為訓練跑多快、比賽才會跑多快，但其實這是錯的，跑得長遠、不受傷，持續進行有系統的訓練才能持續進步。建議有一定的跑步經驗的跑者才能嘗試「雙乳酸閾值跑」，不然會很容易受傷，如果想要執行這種訓練的跑者也要注意去控制休息時間，因為在我們還未恢復的情況下跑將會大大刺激我們的有氧系統，從而讓體能進步。

再來是「跑步機訓練」，相信有留意 Jakob 社交媒體的跑者都會發現，他經常都在跑步機訓練，不少課表都在跑步機上完成。在跑步機上訓練大家一定會覺得很無聊、枯燥，但對於他來說卻不是，因為在跑步機訓練可以不受地理限制、氣候影響，尤其挪威的冬天那麼冷實在不適宜外出訓練，跑步機對他來說是非常好的訓練工具。

此外，在跑步機進行課表對於獨自訓練的跑者來說是非常好的選擇，不用擔心跑不到目標配速，只要跟著在跑步機上設下的目標跑就可以了，所以各位跑者有興趣的話也可以嘗試一下在跑步機上跑課表喔。

鐵人世界冠軍 Gustav Iden。圖/Sport Elite運動王者

鐵人三項冠軍 Kristian Blummenfelt。圖/Sport Elite運動王者

另外「雙乳酸乳值跑」又被稱為「挪威人的訓練方法」，因為不只是 Jakob，不少挪威的跑者，甚至是當地的世界級選手、如東京奧運鐵人三項冠軍 Kristian Blummenfelt、鐵人世界冠軍 Gustav Iden 等都是使用這種方法訓練。而且逐漸傳播到其他北歐國家的運動員使用，相信這種訓練方法有可能會慢慢被世界各地的人們使用。不知道大家對我今天的文章有什麼看法也歡迎大家在下方留言區留言喔。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《令人聞風色變的訓練法! 挪威戰神Jakob Ingebrigtsen的秘密武器—雙乳酸閾值跑》】